Метро «Черниговская»
ул.Гната Хоткевича, д.10, этаж 21
тел.: 066-350-23-24; 098-101-54-49

Техника выполнения упражнений

Юлия Пятницкая1. Приближение пупка к позвоночнику.
В системе пилатес применяется техника грудного рёберного дыхания. Это означает что при вдохе во время выполнения упражнения живот должен оставаться плоским. Поэтому упражнения в системе пилатес начинается с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх. Это действие обезопасит позвоночник от травм растянет и укрепит мышцы нижней части спины. Приближение пупка к позвоночнику часто путают с втягиванием живота при котором происходит задержка дыхания, что противоречит принципам системы пилатес. Если пупок стремится к позвоночнику, и ребра опущены, то дыхание будет расширять наши легкие по бокам и со стороны спины.

2. Стабилизация лопаток.
Чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины необходимо стабилизировать лопатки, т.е. свести их к центру спины одновременно опуская вниз по направлению к копчику, но не соединять их.

3. Стабилизация грудной клетки.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении этой техники и выпячивании груди вперед мышцы пресса теряют тонус.

4. Позиция «пилатес» или V-позиция.
Чтобы максимально активизировать мышцы живота и нижней части спины в некоторых упражнениях  (там где это возможно) необходимо ноги развернуть в V-позицию, т.е. слегка развернуть ноги в тазобедренных суставах. Развести носки врозь при плотно сведённых пятках, выпрямить колени но не блокировать их. В остальных упражнениях мы используем классическое положение ног – стопы расположены паралелльно на ширине тазобедренных суставов.

5. Вытяжение мышц задней поверхности шеи.
Pilates-HundredПри выполнении упражнений лёжа на спине у новичков часто возникает боль в шейном отделе позвоночника. Поэтому, в положении лёжа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи, не запрокидывайте голову назад и не перенапрягайте шею сильно приближая подбородок к груди. Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

6. Контроль мышц центра силы.
При выполнении упражнений на скручивание корпуса необходимо одновременно напрягать и растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза, а таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами брюшного пресса и спины.

Комментарии закрыты.


Warning: Unknown: write failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/home/h49353/data/bin-tmp) in Unknown on line 0