Метро «Черниговская»
ул.Гната Хоткевича, д.10, этаж 21
тел.: 066-350-23-24; 098-101-54-49

Фитбол, Минибол, Тонингбол..

Пилатес с «круглым» оборудованием.

Если вы уже освоили комплекс упражнений на коврике, то можно добавлять упражнения с малым оборудованием: фитбол, минибол, тонингбол. Добавление оборудования позволит разнообразить ваши тренировки, а так же включить в работу дополнительные группы мышц.
Благодаря фантазии людей было изобретено огромное количество оборудования для фитнеса и миллионы способов его использования. Сейчас  рассмотрим преимущества использования малого оборудования (фитбол, минибол, тонингбол) для проведения тренировок по методу Пилатеса.
Сразу необходимо отметить, что нельзя однозначно сказать упрощает или усложняет использование оборудования выполнение упражнений. Как минимум, делает комплекс и каждую тренировку более разнообразной. Кроме того, в зависимости от упражнения, используемого оборудования и персональных данных клиента, какие-то упражнения выполнять легче, другие — сложнее. Все очень индивидуально. Конечно же, прежде чем брать в руки оборудование, необходимо освоить программу пилатес мат и не забывать про принципы.

Начнем с самого распространненого вида дополнительного оборудования — фитбола.
Фитбол («fitball», большой мяч).
pilates_fitballПреимуществом этого вида оборудования является его многофункциональность, т.е. возможность применять не только в тренировках по методу Пилатеса, но и в силовых программах, и аэробике.
Занятия с фитболом дают не только возможность снять нагрузку с суставов и позвоночника, лучше проработать и укрепить внутренние мышцы, но и дарят хорошее настроение, когда в группе люди занимаются с большыми разноцветными мячами. Сама же форма мяча дает возможность занимающемуся почувствовать себя немного ребенком и «порезвиться», что, естественно, улучшает эмоциональный фон тренировки.
Фитбол – отличнейшее средство для качественного и глубокого тренинга мышц центра. Вы можете выполнять упражнения с полной амплитудой без вреда спине, ведь круглая форма мяча смягчает нагрузку. Здесь самое время напомнить, что основа в пилатес упражнениях – живот и пресс. На пилатес тренировке эта часть туловища тренируется без остановок. Вот почему фитбол как раз то, что нужно!
В пилатесе фитбол используется для выполнения очень многих упражнений. Проводить тренировку с фитболом можно во всех положениях: сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на спине, что делает каждую тренировку интересной и неповторимой. Нестабильная поверхность  мяча требует постоянного контроля и удержания в напряжении мышц центра (глубокие мышцы тазового дна, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы спины) для сохранения равновесия, что увеличивает нагрузку. На занятиях с фитболом вы однозначно улучшите координацию и чувство равновесия, подвижность суставов и физическую силу.  Использование мяча позволяет увидеть погрешности в выполнении базовых упражнений: во многих упражнениях движение мяча может указывать на нестабильность таза и поясницы (потеря нейтрального положения),  верхнего плечевого пояса или потере контроля над мышцами центра.
Однако нужно быть внимательным при тренировке на фитболе. Нельзя терять контроль над мышцами центра, так как небрежность в выполнении упражнения может привести к потере равновесия, падению и травме. Особенно это касается занимающихся из группы риска (люди с такими проблемами как межпозвоночные грыжи, остеохондроз позвоночника, а также люди старшего возраста).

Минибол («miniball», маленький мяч).
Минибол — младший брат фитбола. Этот вид оборудования менее распространен, но не менее функционален. Использование минибола на тренировках позволяет значительно расширить возможности и вариации выполнения упражнений, что позволяет тренеру раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Минибол, также как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволяет сместить акцент с совершенствования функциональной силы на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепление мышц центра, улучшение координации и гибкости.

Тонингбол («toning ball»).
pilates_toningballКроме фитбола и минибола в пилатесе используется еще один вид «круглого» оборудования — тонингбол. Это небольшой мяч, весом 1, 2 или 1,5 кг. Он используется как для увеличения нагрузки, так и для стабилизации корпуса, развития чувства равновесия. Например, можно использовать тонингбол в коленно-кистевом упоре, располагая его под одной, а потом под другой рукой. В этом случае, выполняя упражнение Плаванье ногами вы будете учиться стабилизировать плечевой пояс и тренировать мышцы центра. А если в коленно-кистевом упоре (положение «столик») вы расположите мяч под коленом согнутой ноги и будет выполнять подъемы, то увеличите нагрузку на ягодичную мышцу.

Рассмотрим функциональность оборудования на примерах использования для выполнения упражнения Shoulder bridge (Плечевой мост):
Shoulder_bridge_fitballФитбол: лежа на спине. Прямые ноги положите на мяч так, чтобы на мяче лежали пятки. Стопы расположите на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу, найдите нейтральное положение позвоночника, опустите ребра и расслабьте плечи, положив руки вдоль тела, подключите мышцы центра.
Плавно сделайте вдох и на выдохе начните подкручивать копчик, позвонок за позвонком отрывая себя от коврика и выходя в мост. Не переносите вес тела на затылок. Сделайте вдох и с выдохом начинайте раскручиваться из моста, позвонок за позвонком опускаясь на коврик.
Shoulder_bridge_fitball2Можно выбрать другой вариант выполнение упражнения, расположив стопы на мяче, согнув при этом ноги в коленях.

Внимание! Во время выполнения упражнения мяч должен оставаться неподвижным. Движение мяча будет указывать на потерю контроля над мышцами центра.


Минибол:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Shoulder_bridge_miniballНайдите нейтральное положение поясницы и таза, опустите ребра и расположите мяч между коленями. Со вдохом сожмите мяч в коленях и с выдохом, удерживая мяч, выйдите в мост. Сделайте вдох, расжимая и сжимая мяч снова и с выдохом раскрутитесь из моста.
В этом случае, выполнения упражнения, вы будете больше уделять внимания координации движений.

Еще один вариант выполнения плечевого моста Shoulder_bridge_miniball2с миниболом — расположить мяч под стопами. Исходное положение как и в обычном мосте, но стопы стоят на мяче — поверхность нестабильна и в мосте вес тела нужно равномерно распределить на всю стопу.
Использование минибола в таком варианте вынуждает удерживать равновесие и улучшает контроль над мышцами центра.

В любом случае, какое бы оборудование Вы не выбрали: фитбол, минибол, тонингбол, главное — помнить о принципах. Это основное отличие системы упражнений по методике Пилатеса от других тренировок.


Warning: Unknown: write failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/home/h49353/data/bin-tmp) in Unknown on line 0